وجبات البروتين المثالية: ماذا تأكل بعد التمرين لبناء العضلات؟
.png "وجبات البروتين المثالية: ماذا تأكل بعد التمرين لبناء العضلات؟")
المحتويات:
1- كم جرامًا من البروتين يحتاجه الجسم بعد التمرين؟
2- الفرق بين
احتياجات المبتدئين والمحترفين
3- أفضل مصادر البروتين بعد التمرين
4- أهمية الكربوهيدرات والدهون بعد التمرين
5- أمثلة
على وجبات بروتين مثالية بعد التمرين
6- أخطاء شائعة يجب تجنبها في
التغذية بعد التمرين
مقدمة
تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في بناء العضلات والاستشفاء العضلي بعد التمرين. فعندما تمارس التمارين الرياضية، خاصة تمارين المقاومة ورفع الأثقال، تتعرض الألياف العضلية لإجهاد وتلف بسيط يحتاج إلى إصلاح ونمو، وهذه العملية لا تتم إلا بتوفيركمية كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. في هذا المقال، سنتناول أفضل وجبات البروتين التي يمكنك تناولها بعد التمرين لتحقيق أقصى استفادة من مجهودك الرياضي.
1- كم جرامًا من البروتين يحتاجه الجسم بعد التمرين؟
- تتراوح الكمية المثالية من 20 إلى 40 جرامًا من البروتين بعد التمرين، وذلك يعتمد على:
- وزنك ومستوى نشاطك الرياضي
- شدة التمرين ونوعه
- هدفك الرياضي (زيادة الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها)
القاعدة العامة: استهلاك 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا يعزز نمو العضلات.
2- الفرق بين احتياجات المبتدئين والمحترفين
- المبتدئون:
يمكنهم الاكتفاء بـ 20-25 جرامًا من البروتين بعد التمرين، حيث تكون احتياجاتهم أقل نظرًا لانخفاض مستوى الإجهاد العضلي مقارنة بالمحترفين. يمكنهم الحصول على هذه الكمية من خلال وجبة متوازنة مثل بيضتين مسلوقتين مع شريحة خبز الحبوب الكاملة أو كوب زبادي يوناني مع حفنة من اللوز. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لمخفوق البروتين أن يكون خيارًا مناسبًا لمن يحتاج إلى حل سريع بعد التمرين.
- الرياضيون المحترفون:
قد يحتاجون إلى 30-40 جرامًا من البروتين بعد التمرين، خصوصًا إذا كانوا يمارسون تمارين مكثفة مثل كمال الأجسام أو التدريبات عالية الشدة (حىىط)، حيث تكون عملية إصلاح العضلات أكثر تطلبًا. يفضل في هذه الحالة اختيار مصادر بروتين عالية الجودة وسريعة الامتصاص مثل صدور الدجاج المشوية مع الأرز البني والخضروات أو مخفوق واي بروتين مع الموز وزبدة الفول السوداني. كما يُنصح بتناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع البروتين، لتعويض مخزون الجليكوجين في العضلات وتحفيز عملية البناء العضلي بشكل فعال.
3- أفضل مصادر البروتين بعد التمرين
- للحصول على استشفاء عضلي أسرع وزيادة في الكتلة العضلية، يجب تناول مصادر بروتين ذات جودة عالية، وتنقسم إلى:
- صدور الدجاج (31 جرام بروتين لكل 100 جرام)
- البيض (6 جرامات بروتين لكل بيضة)
- الزبادي اليوناني (20 جرام بروتين لكل كوب)
- السلمون والتونة (22-25 جرام بروتين لكل 100 جرام)
- اللحم البقري قليل الدهن (26 جرام بروتين لكل 100 جرام)
- العدس (9 جرامات بروتين لكل 100 جرام)
- الحمص (8 جرامات بروتين لكل 100 جرام)
- الكينوا(4 جرامات بروتين لكل 100 جرام)
- التوفو (10 جرامات بروتين لكل 100 جرام)
مكملات البروتين (في حال لم تستطع الحصول على بروتين كافٍ من الطعام)
- واي بروتين (Whey Protein): سريع الامتصاص، مثالي بعد التمرين مباشرة.
- كازيين بروتين (Casein Protein): بطيء الامتصاص، يفضل تناوله في المساء.
4- أهمية الكربوهيدرات والدهون بعد التمرين
البروتين وحده لا يكفي! يحتاج الجسم أيضًا إلى الكربوهيدرات لإعادة تخزين الجليكوجينفي العضلات، بالإضافة إلى الدهون الصحية التي تساعد في امتصاص الفيتامينات والمغذيات.
- الأرز البني
- البطاطا الحلوة
- الشوفان
- الفواكه (الموز، التوت، التفاح)
أفضل مصادر الدهون الصحية
- الأفوكادو
- اللوز والمكسرات
5- أمثلة على وجبات بروتين مثالية بعد التمرين
- وجبات خفيفة وسريعة التحضير
- مخفوق البروتين: كوب حليب لوز + سكوب واي بروتين + موزة.
- زبادي يوناني بالمكسرات والعسل: كوب زبادي يوناني + ملعقة عسل + حفنة مكسرات.
- بيض مسلوق مع خبز الحبوب الكاملة.
وجبات متكاملة لمن لديهم وقت كافٍ بعد التمرين
- صدور دجاج مشوية + أرز بني + خضروات مشوية.
- سمك السلمون + بطاطا حلوة مشوية + سلطة خضراء.
- ستيك لحم بقري + كينوا + أفوكادو.
6- أخطاء شائعة يجب تجنبها في التغذية بعد التمرين
- تأخير تناول الطعام بعد التمرين (يُفضل الأكل خلال 30-60 دقيقة بعد التمرين).
- عدم تناول كربوهيدرات كافية (يؤدي إلى بطء الاستشفاء العضلي).
- الاعتماد فقط على المكملات البروتينية دون تناول وجبات طبيعية متكاملة.
- تناول أطعمة غير صحية مثل الأطعمة السريعة والمقلية بعد التمرين.
الخاتمة
بعد التمرين، يحتاج جسمك إلى وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لضمان نمو العضلات واستعادة الطاقة سواء كنت تفضل وجبات سريعة التحضير أو وجبات متكاملة، فإن اختيار المصادر الغذائية الصحيحةهو المفتاح لتحقيق أفضل النتائج في رحلتك الرياضية.